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Quem pratica exerc?cio f?sico com objetivo de mudan?as corporais e aumento no desempenho deve estar muito atento na hora das

Quem pratica exerc?cio f?sico com objetivo de mudan?as corporais e aumento no desempenho deve estar muito atento na hora das refei??es nos per?odo pr?ximos ? sess?o de treino. A manuten??o da glicemia (taxa de a??car no sangue) e, conseq?entemente, a economia das reservas de glicog?nio muscular (reservas de carboidrato que ser?o o combust?vel para queima de gorduras) e hep?tico, deve ser o principal foco da nutri??o esportiva.

Certamente, estes estoques dependem primariamente da alimenta??o di?ria do indiv?duo, ou seja, dos h?bitos alimentares como um todo, das quantidades de carboidratos consumidos no caf? da manh?, almo?o, jantar e lanches, da qualidade e quantidade de prote?nas dos alimentos escolhidos, bem como do consumo de vegetais e frutas que proporcionam vitaminas e minerais antioxidantes.

No per?odo que antecede o treino, deve-se investir em alimentos primariamente fonte de carboidratos, pobres em fibras e em gorduras, mas de f?cil digest?o, de alto ?ndice glic?mico, e com textura que facilite absor??o, como frutas amassadas, pur? de fruta e suco. ? importante avaliar, no entanto, o quanto antes ? esse hor?rio, pois duas horas a 90 minutos antes, o esportista conseguir? comer at? um sandu?che de p?o integral ou s?rio com requeij?o e gel?ia sem problemas, ou mesmo salada de frutas com iogurte e granola. Mas se estivermos falando de 30 minutos a 15 minutos, ? melhor investir em frutas, bolachas salgadas tipo crackers, cereais tipo corn flakes, salada de frutas com mel, p?es, bolos ou barras energ?ticas etc. Imediatamente antes de uma sess?o de exerc?cios, o mais indicado s?o bebidas esportivas, como os isot?nicos, os quais tamb?m auxiliam numa hidrata??o pr?via; os carboidratos em gel e barras energ?ticas tamb?m pode ser uma op??o para treinos mais longos em que o indiv?duo precisa levar consigo fonte adicional de calorias.

Os alimentos consumidos durante o exerc?cio devem ser analisados sob o ponto de vista da praticidade, tempo de esvaziamento g?strico, digestibilidade e r?pida absor??o. Por isso, a concentra??o dos l?quidos e o fracionamento deste consumo ? t?o importante. Isot?nicos, com concentra??o de 6% conseguem esvaziar mais r?pido do est?mago. Al?m disso, essas bebidas cont?m s?dio, que auxiliam na absor??o de glicose. Com isso, estes carboidratos caem logo na corrente sangu?nea, a hidrata??o ? mais eficaz e a sensa??o de leveza do esportista ? tamb?m maior, permitindo-lhe treinar melhor. O fracionamento destes l?quidos certamente depende do peso do indiv?duo, mas pode seguir um padr?o de 200 ml a cada 20 minutos. Ap?s o exerc?cio, uma combina??o de prote?nas e carboidratos parece ser o mais indicado pelos recentes estudos.

Qual a quantidade de carboidratos a serem consumidos? Cerca de 50g a 60g / hora de treinamento. Que tipo de carboidrato? Pode ser uma mistura de carboidratos simples e complexos, com baixo e alto valor glic?mico misturados. Os primeiros 30 minutos merecem uma aten??o especial e se voc? for demorar muito para fazer a refei??o p?s-treino, ? indicado fazer uma mini refei??o nestes 30 minutos para garantir o aporte de carboidratos e prote?nas t?o necess?rias ao corpo ap?s um treino intenso.

De qualquer maneira ? imprescind?vel buscar orienta??o de um especialista da ?rea antes de iniciar qualquer dieta. Um nutricionista do esporte pode fazer as orienta??es necess?rias e adequar o card?pio para as necessidades individuais de cada um ajustando os nutrientes de forma equilibrada para garantir a nutri??o adequada e assim ajudar na conquista dos objetivos pessoais,melhorando ainda o condicionamento e a perfomance.


Fonte: Jeukendrup, A.E. Carbohydrate,protein and hydration intake during exercise and performance. Nutrition,2011 .

Revisado em: Janeiro de 2012.

Fonte: Equilibrium Consultoria em Sa?de e Nutri??o