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Simples Passos Para Boa Nutri??o

Todos os dias voc? escuta a respeito de uma nova dieta no mercado. Todas prometem perda de peso r?pida usando uma f?rmula m?gica que certamente funciona. Bom, a realidade ? que a ?nica maneira de perder peso ? comer menos do que voc? queima, e fazer disso um h?bito para o resto da sua vida. Isto significa que voc? necessita criar e ficar em uma dieta na qual voc? sabe que pode seguir comfortavelmente para o resto da vida.

Aqui est?o algumas recomenda??es gerais sobre alimenta??o saud?vel. Aprender mais sobre nutri??o ? importante para manter um corpo saud?vel. Consulte um nutricionista para saber se seu plano alimentar est? de acordo com suas necessidades nutricionais.

Comer uma grande variedade de alimentos:

• Seis ou mais por??es de legumes, produtos de gr?os e integrais di?riamente.
• Cinco ou mais por??es de vegetais e frutas di?riamente.
• Para adultos, tr?s ou mais por??es de latic?nios sem gordura, ou desnatados; duas or mias por??es para crian?as; quatro ou mais por??es para adolescentes, mulheres gr?vidas ou amamentando, e pessoas da terceira idade.
• Duas por??es de carne de boi magra, galinha ou aves, frutos do mar, ou para vegetarianos, prote?na vinda do tofu ou da soja. Incluir pelo menos duas por??es de peixes gordos (tais como salm?o, halibut ou atum) toda a semana.
• Escolha uma dieta baixa em gorduras saturada e sem gorduras hidrogenadas (transfat). Substitua a maioria destas gorduras pelas gorduras polisaturadas e monosaturadas.
• Balancear sua ingest?o de alimentos com atividades f?sicas para conseguir e manter um peso saud?vel.
• Limitar sua ingest?o di?ria de colesterol a menos de 300 miligramas.
• Mantenha sua ingest?o de s?dio a menos de 2.400 miligramas por o dia. (Se voc? teve um ataque card?aco ou tem doen?a card?aca ou coron?ria, seu m?dico pode recomendar valores abaixo desses limites.)
• Se voc? faz uso de bebidas ?lcoolicas, limite-se a uma dose por dia se voc? ? mulher e duas doses por dia se voc? ? homem.

Equil?brio + variedade = boa sa?de

A medida que as pesquisas descobrem mais sobre a conex?o entre os alimentos e a sa?de, mais se confirma a sabedoria de enfatizar o equil?brio de peso com a variedade de alimentos em sua dieta. Cada grupo de alimento faz uma contribui??o importante para a equa??o total.

Os carboidratos complexos s?o a pedra fundamental de uma dieta equilibrada. Os gr?os, os vegetais, e as frutas frescas fornecem vitaminas importantes, minerais, e fibra sol?vel e insol?vel.

Latic?nios desnatados e sem gordura, tais como o leite, queijos, e iogurte, s?o outros componentes de uma dieta bem equilibrada. Fornecem o c?lcio, a prote?na, e outros nutrientes vitais. ? importante observar quanta diferen?a existe em termos de gordura entre produtos integrais e desnatados. Por exemplo, compare os fatos nutricionais de um leite integral e um desnatado, ou sorvete integral com sorvete sem gorduras.

As prote?nas s?o necess?rias para o crescimento e o reparo dos tecidos. Entretanto voc? talvez pode n?o saber, que a maioria dos adultos comem mais prote?na do que realmente precisam. Fontes excelentes de prote?na incluem carnes, aves dom?sticas sem pele, frutos do mar, latic?neos desnatados ou de baixo teor de gordura, prote?na de soja encontrada em alternativas vegetarianas, feij?es, gr?os, nozes e sementes.

Os frutos do mar s?o uma excelente escolha de prote?na. Estudos recentes sugerem que comendo pelo menos duas por??es de peixes que cont?m omega 3 tais como salm?o, halibut, e o atum reduzem o risco de doen?as card?aca e coron?rias.

Os ovos s?o uma outra fonte econ?mica de prote?na . Lembre-se, entretanto, que a gema de um ?nico ovo cont?m entre 213 e 220mg de colesterol. As claras de ovos e os substitutos do ovo n?o t?m nenhum colesterol, assim voc? pode apreci?-los livremente.

As gorduras e os ?leos s?o tamb?m parte essencial de uma dieta equilibrada. Eliminar gorduras completamente de sua dieta seria imposs?vel, desde que as gorduras ocorrem naturalmente em muitos alimentos, incluindo nos gr?os, vegetais, e frutas. ? o tipo de gordura que faz a diferen?a a sua sa?de. A id?ia ? manter as gorduras prejudiciais saturadas e trans a um m?nimo, e substitu?-las com as gorduras n?o saturadas ou mono-saturadas.

As gorduras saturadas s?o encontradas na carne, nas aves dom?sticas, nos latic?nios integrais (tais como o creme de leite, a manteiga, e o queijo), banha, e em ?leos vegetais tropicais (tais como ?leos do coco, de palmeira e de dend?). As gorduras saturadas permanecem s?lidas na temperatura ambiente.

As gorduras trans s?o encontradas nos ?leos vegetais que atravessaram um processo chamado hidrogena??o para faz?-las mais s?lidas. A quantidade de gordura trans ? especialmente elevada nos produtos comerciais que cont?m ?leos hidrogenados. Estes produtos incluem banhas vegetais, margarinas em barra, alimentos fritos comercialmente, e produtos de forno como bolos e biscoitos.

As gorduras n?o saturadas incluem:

• As gorduras polinsaturadas encontradas no ?leo de milho, no ?leo de girassol, nas nozes, e nos peixes.
• As gorduras monosaturadas encontradas nas azeitonas, no azeite, no ?leo de canola, no ?leo de amendoim, e nos abacates.

As gorduras n?o saturadas s?o as melhores para se usar em sua dieta, especialmente no lugar das gorduras saturadas e de trans.

Lembre-se que o mais importante de uma boa alimenta??o, ? comer uma variedade de alimentos.

Fonte: Associa??o Americana do Cora??o e Ind?stria ConAgra ?2004

Revisado em Fevereiro de 2012.