Health Center Home
Lanches Simples Mas Gostosos
R?pidos e Pr?ticos
Saiba como escolher as melhores op??es de lanches pr?ticos antes ou depois dos treinos.
Sabendo que o ideal ? comer pequenas por??es a cada tr?s horas, saiba fazer a escolha certa.
As op??es s?o muitas, e ? preciso cautela para escolher principalmente aqueles que n?o alteram os ponteiros da balan?a.
Mais do que alimentos saud?veis e gostosos, ? preciso que tamb?m sejam pr?ticos, para comer no trabalho,
no tr?nsito, antes ou depois de correr. Para ter certeza se fez uma boa escolha n?o deixe de olhar o r?tulo;
fique atento a quantidade de gorduras totais, s?dio, carboidratos e se possuem gordura trans.
Barras de Cereais
Usando um mix de carboidratos simples e complexos, as barras de cereais, fornecem energia imediatamente e tamb?m ao longo dos exerc?cios.
S?o ricas em fibras, auxiliares na fun??o intestinal, na diminui??o do colesterol e na maior absor??o de nutrientes.
A nutricionista Mariana Del Bosco Rodrigues da ABESO (Associa??o Brasileira para o Estudo da Obesidade)
alerta "Cuidado com as que cont?m grande quantidade de gordura, pois os lip?deos deixam a digest?o lenta e fazem
com que o carboidrato n?o esteja rapidamente dispon?vel para a queima."
Outra Op??o Saud?vel: Frutas secas
O damasco, rico em magn?sio e importante para a contra??o muscular e a ma??, rica em
fibras est?o entre as melhores op??es. A nutricionista Luciana Setaro que as frutas secas ou desidratadas
s?o boas antes dos exerc?cios por possu?rem frutose, a??car simples e polissacar?deos. Vale consumir de
tr?s a quatro por??es de castanha-de-caju, am?ndoas ou nozes antes do treino ou pela tarde. Al?m de pr?ticas
de se carregar, s?o antioxidantes; fontes de vitamina E.
Frutas em Geral
Em fase de competi??o evite frutas com casca; fonte de fibras insol?veis, pois em excesso,
podem aumentar os movimentos perist?lticos do intestino e provocar desarranjos e flatul?ncias.
Bananinha e Goiabinha
As op??es light cont?m fibras e frutose sem apresentar muita gordura. O ideal ? que n?o ultrapassem 90 Kcal.
Barras Salgadas
Apesar de pouco saborosas, essas barras n?o tem muita caloria, nem gordura e s?o fonte de s?dio, importante para repor o que foi perdido no suor.
Bom carboidrato para antes ou durante a atividade f?sica.
Barras de Prote?na
Podem conter bastante gordura e por isso ? preciso cautela, pois um grama de gordura fornece 9Kcal, salienta
Luciana Setaro. Devido a quantidade de prote?na a barra ? ideal ap?s treinos mais fortes e intensos para regenera??o
dos m?sculos que foram desgastados com a atividade.
Biscoitos Cream Craker ou Torradas
Poucas gorduras e calorias (m?dia de 26 por unidade). Podem ser substitu?dos por biscoitos integrais
ou de aveia, mais ricos em fibras. Rosana Farah, doutora em ci?ncias endocrinol?gicas pela Unifesp
(Universidade Federal de S?o Paulo), membro da ABESO e da Sociedade Brasileira de Alimenta??o e
Nutri??o e de Diabetes, orienta para evitar as op??es com gordura trans, pois propiciam a forma??o
de placas de gordura, potencializando problemas coronarianos.
Cenoura baby ou Pepino
F?cil de transportar a cenoura oferece muitos nutrientes, como a vitamina A (betacaroteno),
que auxilia na vis?o e na fixa??o do bronzeado. O pepino ? boa fonte de fibras, al?m de ser refrescante.
Queijo Tipo Polenguinho
S? ? valida a op??o light. Oferece prote?na para depois do treino e, se combinado com duas unidades
de biscoito integral, fornece prote?na e carboidrato para antes do exerc?cio.
Iogurte pronto para beber e achocolatado
Al?m de pr?ticos, fornecem carboidratos e prote?nas. Prefira os que t?m peda?os de
frutas, pois s?o mais nutritivos (maior teor de fibras). Al?m disso, s?o boas fontes de
c?lcio, mineral essencial para a manuten??o ?ssea e contra??o muscular.
Ch?s
Refrescantes e pouco cal?ricos. Cuidado com o mate, cuja cafe?na ? estimulante e
ruim para quem tem problemas g?stricos. J? os que t?m propriedades diur?ticas devem ser evitados antes dos treinos.
PARA SE PROGRAMAR Entre um intervalo e outro, carregue na bolsa:
ANTES DO TREINO (cerca de 1h a 1h30 antes da corrida): Alimentos com baixo e m?dio ?ndice glic?mico,
para dar energia na hora da pr?tica do esporte. S?o elas: barras de cereal, bananinha e goiabinha com pouco a??car.
DEPOIS DO TREINO (em seguida a pr?tica de esportes): ? essencial consumir alimentos que rep?em a energia
rapidamente (ou seja: tenham alto ?ndice glic?mico). Vale comer torrada com queijo light, achocolatados e
barras de cereal com uva-passa, frutas secas e as de prote?na.
Revisado em: Novembro 2012.
Fonte: Revista Abril 2009
|
