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Em busca de uma alimenta??o equilibrada consumidores passam a prestar mais aten??o em alimentos ricos em fibras. Neste cen...

P?o Integral


Em busca de uma alimenta??o equilibrada consumidores passam a prestar mais aten??o em alimentos ricos em fibras. Neste cen?rio, ganham destaque os gr?os integrais - aqueles que n?o sofrem processo de refinamento. E assim mant?m todos os componentes de sua estrutura original: casca, endosperma e g?rmen. Com isso, preservam importantes nutrientes: vitaminas, minerais, fibras, gorduras boas e subst?ncias fitoqu?micas.



O endosperma ? rico em carboidratos, o g?rmen cont?m vitamina E, zinco, sel?nio e f?sforo. J? a casca ? fonte de fibras e vitaminas do Complexo B. ? considerado gr?o integral quando o germe e a casca correspondem a 20% e o endosperma a 80% do gr?o. Ele pode ser o gr?o intacto, mo?do ou em flocos.



Um n?mero significativo de evid?ncias cient?ficas indica que a ingest?o de gr?os integrais, como parte de uma dieta equilibrada, al?m de contribuir para o controle do peso e bom funcionamento do intestino, pode auxiliar na redu??o de riscos de doen?as cr?nicas como diabetes, c?ncer e doen?as cardiovasculares.



Acompanhe algumas evid?ncias dos efeitos dos gr?os integrais na sa?de:



Gordura corporal: Dados do estudo de Framingham, publicado em 2010 pelo American Journal of Clinical Nutrition, ao analisar o consumo alimentar de 2.834 indiv?duos, mostraram que o aumento do consumo de gr?os integrais est? associado a um n?vel menor de tecido adiposo visceral. Enquanto o consumo de gr?os refinados est? associado ao aumento desta gordura visceral.



Controle de peso: As fibras presentes nos gr?os inteiros reduzem a velocidade de absor??o dos alimentos, permitindo n?veis de a??car mais est?veis no sangue. Este fator, associado ao maior tempo necess?rio para mastiga??o dos gr?os, pode contribuir para a sensa??o de saciedade e controle de peso.



Resultados publicados no Nutrition Research, em 2010, confirmam que o consumo de gr?os inteiros tem uma rela??o maior com a redu??o de medidas corporais, como circunfer?ncia de cintura e peso, do que o cereal adicionado de fibras. Controle da Glicemia Quando comparados a outros alimentos tamb?m fontes de fibras, o gr?o integral apresenta um menor ?ndice glic?mico, exercendo efeito na redu??o das altas taxas de a??car no sangue e resist?ncia ? insulina.



Sa?de do Cora??o: O consumo usual destes alimentos pode reduzir em at? 28% a chance do aparecimento de doen?as coronarianas. Al?m da vitamina E que tem a??o antitromb?tica, a casca do gr?o cont?m tocotrienol que, em indiv?duos com hipercolesterolemia, podem reduzir os n?veis plasm?ticos da apoliproteina B (Apo B), a qual est? presente no colesterol ruim (VLDL e LDL-colesterol). Outro componente da casca, o oryzanol, assim como o tocotrienol, apresenta efeito hipocolesterol?mico.



Sa?de intestinal: No intestino, as fibras destes gr?os, que s?o carboidratos n?o diger?veis, sofrem fermenta??o pelas bact?rias intestinais e produzem ?cidos graxos de cadeia curta (acetato, butirato e propionato). Estes funcionam como fonte de energia para as c?lulas do intestino - melhorando a condi??o da flora intestinal.



Redu??o do risco de c?ncer: A fermenta??o da fibra na microflora intestinal promove a produ??o de ?cidos graxos de cadeia curta que baixam o PH intestinal. Essa rea??o diminui a solubilidade dos ?cidos graxos livres baixando a suscetibilidade para atividade carcinog?nica.



A partir de todas estas evid?ncias, autoridades como a Organiza??o Mundial de Sa?de e a Associa??o Americana do Cora??o recomendam o consumo de gr?os integrais pela popula??o. No Brasil, o Minist?rio da Sa?de, no "Guia Alimentar para a Popula??o Brasileira", aconselha que 50% do consumo do grupo de cereais, p?es e massas seja proveniente de fontes integrais.



O Food and Drug Administration (FDA) recomenda, na Pir?mide Alimentar, o consumo m?nimo de 3 por??es di?rias (30g cada) de gr?os integrais:



?1 fatia de p?o de gr?o integral;



?? x?cara de arroz integral



?1 x?cara de cereal matinal com gr?os inteiros.



Exemplos de gr?os integrais s?o: trigo em gr?o, milho (incluindo pipoca), arroz integral, arroz selvagem, cevada, centeio, sorgo, triticale, quinoa em gr?o, amaranto, aveia, entre outros. No Brasil j? podem ser encontrados produtos industrializados com ingredientes ?100% integral?. ou ?feito com gr?o integral?. O FDA , em 1999, aprovou a alega??o de sa?de para ?whole grain? ou ?100% integral?, que permite a descri??o ?Dietas ricas em alimentos com gr?os integrais e outros alimentos vegetais com baixo teor de gordura total, gordura saturada e colesterol podem ajudar a reduzir o risco de doen?as cardiovasculares e certos c?nceres?.Para isso, o produto deve conter 51% ou mais de ingrediente com gr?o integral na por??o usual de consumo.



Em 2005, o ?Whole Grain Council? implementou um selo para produtos com gr?os inteiros. Os crit?rios estabelecem a quantidade m?nima de 8 g de gr?os inteiros por por??o para obter certifica??o de ?boa fonte? e o m?nimo de 16g para ?excelente fonte?. E ?100% gr?o integral? para produtos que n?o utilizaram gr?os refinados, al?m de manter o m?nimo de 16g de gr?os integrais.



Refer?ncias: McKeown, N. et al. Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. Am J Clin Nutr 92: 5 1165-1171, 2010; O'Neil CE et al. Whole grain and fiber consumption are associated with lower body weight measures in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. Nutr Res. 30(12):815-22, 2010 Rovner, A. et al. The effect of a low-glycemic diet vs a standart diet on blood glucose levels and macronutrient intake in children with type 1 diabetes. J Am Diet Assoc, v. 109, n. 2, p 303-307, 2009. Slavin, J. et al. Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews v. 17, 99?110, 2004. Slavin J et al. Plausible mechanisms for the protectiveness of whole grains. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):459S?63S.

Revisado em: Abril de 2011.

Fonte: Equilibrium Consultoria em Sa?de e Nutri??o

 

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