23/07/2011 -
O carboidrato ? o nutriente que comp?e a maior parte da alimenta??o, por ser a principal fonte de energia do c?rebro, medula, nervos e c?lulas do sangue.? atrav?s dele que nossas c?lulas recebem a energia necess?ria para realizar suas fun??es di?rias. Assim ele ? vital para o funcionamento do nosso corpo. Estes compostos org?nicos s?o formados por mol?culas de carbono, hidrog?nio e oxig?nio. Quando constitu?dos de 3 a 5 mol?culas de carbono s?o chamados de simples e quando mais mol?culas de carbono est?o presentes s?o chamados de complexos.
O grupo de alimentos com carboidratos ? representado por 3 tipos:
? complexos (formado por p?es, massas, tortas, entre outros);
? simples (doces e a??cares);
? fibras alimentares (vegetais, frutas e alimentos integrais).
Os alimentos com carboidratos complexos s?o fontes de vitaminas do complexo B, de alguns minerais importantes, como zinco, magn?sio, mangan?s, cromo, sel?nio e molibd?nio e de ?cidos graxos essenciais (gorduras saud?veis n?o produzidas pelo corpo), os quais participam do metabolismo do sistema nervoso. Fornecem energia de forma lenta por serem de estrutura complexa, principalmente quando est?o na forma integral.
Por?m, vers?es refinadas t?m absor??o mais r?pida, pr?xima ao a??car. Os alimentos com carboidratos simples (a??cares simples), fontes de energia com pequenas quantidades de outros nutrientes, devem compor a alimenta??o em quantidades moderadas. O Guia Alimentar para a Popula??o Brasileira orienta que o a??car n?o ultrapasse 10% das calorias totais do dia. Com base em uma dieta de 2.000 calorias, isso representa 200 calorias. Ou seja, 2 colheres de sopa de a??car. Por?m, este ? o a??car total, inclusive das bebidas e dos alimentos.
As fibras alimentares s?o os carboidratos que o corpo n?o consegue digerir. S?o subst?ncias que possuem um papel importante na sa?de, uma vez que diminuem o tempo em que o alimento fica no est?mago (conferindo a sensa??o de saciedade), favorecem o funcionamento intestinal e o tempo do tr?nsito intestinal, e reduzem a absor??o de glicose (a??car) e colesterol.
O Guia Alimentar para a Popula??o Brasileira recomenda o consumo de 55% a 75% das calorias do card?pio di?rio provenientes de alimentos fonte de carboidrato. E destas 45% a 65% fornecidas por carboidratos complexos, menos de 10% dos carboidratos simples, al?m do consumo de 20 a 30 g de fibras /dia. Para atingir tais recomenda??es deve-se consumir em m?dia seis por??es de alimentos do grupo do arroz, p?es, massas, batata, mandioca, tr?s por??es de frutas, tr?s por??es de verduras e legumes e uma por??o de leguminosas (feij?es, soja e lentilha) por dia. Al?m de prestar mais aten??o ? quantidade, ? recomend?vel tamb?m levar em conta a qualidade dos carboidratos ingeridos, preferindo o consumo das formas integrais (frutas, legumes, verduras e cereais integrais).
Descubra o que equivale a 1 por??o destes alimentos:
Arroz, P?es, Massas, Batata e Mandioca (1 por??o = 150kcal)
Alimentos Peso (g) Medida caseira
Arroz integral cozido 140 4 colheres de sopa
Batata cozida 175 1 ? unidade
Mandioca cozida 96 3 colheres de sopa
P?o de forma integral 50 2 fatias
P?o franc?s 50 1 unidade
Verduras e Legumes (1 por??o = 15kcal)
Alimentos Peso (g) Medida caseira
Abobrinha cozida 81 3 colheres de sopa
Alface 120 15 folhas
Berinjela cozida 60 2 colheres de sopa
Br?colis cozido 60 4 ? colheres de sopa
Cenoura crua (picada) 50 1 colher de servir
Frutas (1 por??o = 70kcal)
Alimentos Peso (g) Medida caseira
Abacaxi 130 1 fatia
Banana prata 86 1 unidade
Laranja p?ra 137 1 unidade
Ma?? 130 1 unidade
Mam?o papaia 141,5 ? unidade
Feij?es (1 por??o = 55 kcal)
Alimentos Peso (g) Medida caseira
Feij?o cozido (50% caldo) 86 1 concha
Lentilha cozida 48 2 colheres de sopa
Soja cozida 43 1 colher de servir
Revisado em: Julho de 2011.
Fonte: Equilibrium Consultoria em Sa?de e Nutri??o
