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Conhe?a as fun??es das fibras na sa?de!

As fibras alimentares s?o estruturas dos alimentos de origem vegetal que n?o conseguem ser digeridas pelas enzimas digestivas humanas. E, portanto chegam intactas ao intestino. Podem ser classificadas em fibras sol?veis e fibras insol?veis, de acordo com a solubilidade de seus componentes em ?gua.

As fibras alimentares regularizam o funcionamento intestinal, o que as tornam relevantes para o bem-estar das pessoas saud?veis e para a preven??o de v?rias doen?as.

A fibra insol?vel ? respons?vel por, aumentar o volume das fezes e estimular os movimentos intestinais, e a fibra sol?vel por formar um gel que melhora a viscosidade do ambiente intestinal. Entretanto, o benef?cio mais eficiente para a sa?de do intestino se d? quando esta fibra intacta chega ao intestino grosso e l? funciona como alimento para as bact?rias ben?ficas, que habitam a flora intestinal e assim proporcionam sua multiplica??o protegendo contra bact?rias agressoras, fortalecendo o sistema de defesa. . Estas fibras que alimentam a flora intestinal s?o chamadas de prebi?ticos, ou FOS (frutooligossacar?deos - um tipo de carboidrato n?o diger?vel) e Podem ser encontradas naturalmente nos cereais, na chic?ria, na banana, ou adicionada em alguns alimentos prontos.

Estudos tem mostrado resultados promissores atribu?dos a elas na preven??o das c?lulas cancer?genas e na absor??o de lactose e c?lcio. Al?m da sa?de intestinal, as fibras atuam na promo??o da saciedade e no controle do colesterol, triglic?rides e glicose (a??car) no sangue. Isso porque as fibras sol?veis atrasam o esvaziamento g?strico, permitindo os sinais de saciedade; e no processo final da digest?o, reduzem a absor??o pelas c?lulas do colesterol, triglic?rides e glicose.

A recomenda??o ? que um adulto consuma por volta de 20 a 30g de fibras, e no m?ximo 35g, pois o excesso tamb?m pode prejudicar a absor??o de nutrientes e causar desequil?brio intestinal conforme orienta o Guia Alimentar da Popula??o Brasileira

A maior parte das fibras sol?veis (est?o presentes na aveia, castanhas e nozes, feij?o, ervilha, soja, lentilha, ma?? e p?ra, enquanto as insol?veis s?o encontradas nos cereais e vegetais. Abaixo segue algumas dicas pr?ticas para incluir mais fibras ao longo do dia:

• Consuma 3 unidade m?dias de frutas em diferentes refei??es, preferindo consumi-las com casca
• Inicie as refei??es com salada e introduza legumes quentes, pelo menos ? do prato principal, no almo?o e jantar
• Inclua 1 op??o de cereais integrais: p?es integrais, arroz integral, biscoitos integrais e massas integrais em cada refei??o
• Utilize farelos e sementes como: linha?a, farelo de trigo, quinoa, amaranto, gergelim, semente de abobora, em suas receitas, ou acrescente em cima da salada ou do iogurte
• Acompanhe seu almo?o com 1 concha de leguminosas (feij?o, lentilha, ervilha, soja ou gr?o de bico)

Vale ressaltar que as fun??es das fibras s? s?o garantidas com a boa hidrata??o. Portanto, n?o espere sentir sede para beber ?gua!

Revisado em: Agosto de 2011.

Fonte: Equilibrium Consultoria em Sa?de e Nutri??o